Krótki zestaw łagodnych, bezpiecznych ćwiczeń poprawiających siłę i zakres ruchu w obrębie kolan. Wykonuj je powoli, w kontrolowany sposób — dostosuj liczby powtórzeń do swoich możliwości i przerwij przy ostrym bólu.
Zdrowe kolana
Krótki zestaw ćwiczeń mający na celu wzmocnienie mięśni otaczających staw kolanowy i poprawę stabilności. Ćwiczenia są niskoudarowe i łatwe do wykonania w domu — zaczynaj powoli i konsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą w razie wątpliwości.
Połóż się na plecach, jedna noga zgięta w kolanie, druga wyprostowana. Napnij mięsień czworogłowy uda i unieś wyprostowaną nogę kilka centymetrów nad podłogę, przytrzymaj 5–10 s, opuść. Wykonaj 8–12 powtórzeń na każdą nogę. Unikaj gwałtownych ruchów i bólu ostrego.
Stań przed krzesłem, stopy na szerokość bioder. Powoli usiądź na krześle, nie opuszczając bioder poniżej kąta prostego, po czym wstań. Kontroluj kolana, aby nie wysuwały się daleko poza palce stóp. 8–12 powtórzeń, 2–3 serie.
Stań przy oparciu krzesła lub blacie. Powoli unosząc pięty, stań na palcach, przytrzymaj 2–3 s, opuść. 10–15 powtórzeń. Ćwiczenie wzmacnia łydki i poprawia wsparcie stawu skokowego oraz kolan.
Informacja: Materiał ma charakter ogólny i nie zastępuje porady lekarskiej ani rehabilitacji. Jeśli odczuwasz ostry ból, obrzęk, niestabilność stawu lub masz schorzenia przewlekłe, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Zdrowie i ruch
Krótka seria bezpiecznych ćwiczeń, które poprawiają siłę, stabilność i zakres ruchu kolan. Wykonuj je regularnie 3–4 razy w tygodniu. Jeśli masz silny ból, obrzęk, zaawansowaną chorobę stawów lub wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem.
Marsz w miejscu z unoszeniem kolan
Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu
Przysiad przy ścianie (modyfikowany)
Zgięcia i wyprosty kolana w pozycji siedzącej
Usiądź na krześle, plecy proste. Powoli prostuj kolano do pełnego zakresu w miarę możliwości, następnie kontrolowanie zginaj. Możesz dodać lekkie obciążenie przy kostce, jeśli brak bólu.